Растягиваться перед тренировкой или нет — вопрос, вокруг которого спорят многие специалисты. Врач-кинезиолог, автор курса «Биомеханика глазами кинезиолога» Михаил Гаврикин в беседе с «Чемпионатом» объяснил, что ответ зависит от вида растяжки и нагрузки.
© Чемпионат
Перед силовой или кардиотренировкой, по его словам, нужна динамическая разминка — активные движения с амплитудой: махи руками и ногами, вращения плечами, тазом, коленями, выпады и наклоны. Она разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит суставы и нервную систему к работе, снижая риск травм. Достаточно 5–10 минут.
«А вот статическую растяжку — удержание позы на 20–60 секунд — перед силовой или скоростной тренировкой делать не стоит. Исследования показывают, что она временно снижает силу и мощность мышц и может ухудшить результат на 5–10%. Её лучше оставить на после тренировки или на отдельное занятие», — отмечает эксперт.
Врач предупреждает, что перед тренировкой не нужно тянуться через боль, разминка должна быть в комфортном темпе, без рывков. Если речь о йоге или пилатесе, где статика — часть практики, это другой случай: там растяжка не вредит, а является сутью занятия. Также не стоит растягиваться на холодные мышцы — это повышает риск микротравм.
После нагрузки статическая растяжка, наоборот, полезна: она снимает мышечное напряжение, улучшает эластичность, ускоряет восстановление и снижает крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли) на следующий день. Достаточно 5–10 минут на основные группы мышц.
«Перед тренировкой — динамическая разминка, а не статическая растяжка. После — статическая растяжка для восстановления. И помните: растяжка не заменяет разогрев», — резюмирует Гаврикин.
