Две, три или пять силовых тренировок в неделю — какой вариант эффективен? Однозначного ответа нет: частота зависит от цели, уровня подготовки, общей нагрузки и восстановления. Участница Альянса тренеров Evotren, персональный тренер Карина Сергеева рассказала «Чемпионату», сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми.
© Чемпионат
«Как тренер я считаю, что эффективная программа — это не максимальное количество тренировок, а та, которая учитывает цели, желания и возможности клиента, а также его обычную жизнь», — говорит эксперт.
Общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
Дети и подростки (5–17 лет): в среднем не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности в день в течение недели. Не менее трёх дней в неделю — упражнения для укрепления мышц и костей.
Взрослые (18–64 года): 150–300 минут умеренной или 75–150 минут высокой аэробной активности в неделю, а также силовые нагрузки на основные группы мышц не менее двух дней в неделю.
Люди старше 65 лет: те же рекомендации по аэробной и силовой активности, дополненные упражнениями на функциональное равновесие и силу не менее трёх дней в неделю для профилактики падений.
Как частота зависит от цели?
Набор мышечной массы: обычно 2–4 тренировки в неделю и более — в зависимости от программы. Важны достаточный объём работы на каждую мышечную группу, питание и восстановление.
Развитие максимальной силы: часто 2–4 занятия в неделю. Значение имеют рабочие веса, количество подходов, техника и восстановление.
Мышечная выносливость: обычно 2–3 силовые тренировки в неделю с подбором упражнений, повторений и отдыха под задачу. Для развития общей выносливости силовую работу сочетают с аэробными нагрузками.
Поддержание физической формы: многим достаточно двух силовых занятий в неделю в сочетании с другой двигательной активностью. Новичку после длительного перерыва разумно начать с 1–2 тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Улучшение результатов в беге на длинные дистанции: обычно 1–2 силовые тренировки в неделю дополняют беговую подготовку. Они помогают развивать силу и экономичность бега, но должны учитывать общий объём беговой нагрузки и необходимость восстановления.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
