Обязательные ежедневные тренировки — это то, что пугает желающих серьезно заняться своим здоровьем в первую очередь. Можно ли похудеть без изнурительных часов в спортзале или на беговой дорожке? Ответ специалистов: однозначно да. Более того, с точки зрения физиологии, попытка сбросить лишние килограммы исключительно с помощью тренажеров без изменения питания — это заведомо проигрышная идея.
© Unsplash
Почему физическая активность сама по себе не сжигает жир? Когда тренировки начинают вредить здоровью? И как все-таки привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов? Об этом «Российской газете» рассказала врач-терапевт, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России, эксперт телеканала «Доктор» Елена Устинова.
300 калорий в час
Главная ошибка многих людей, которые пытаются сбросить вес самостоятельно и начинают усиленно тренироваться, — сильное преувеличение энергозатрат во время физнагрузок.
За один час интенсивных занятий человек сжигает от 300 до максимум 600 килокалорий. Чтобы полностью нивелировать этот расход, достаточно съесть всего один бутерброд с лососем и сливочным сыром или небольшую шоколадку.
«Если вы хотите похудеть только за счет физической нагрузки, не меняя привычек в еде, эта нагрузка должна стать нереальной, — объясняет Елена Устинова. — Например, бегать пять дней в неделю со скоростью восемь километров в час по три часа подряд. Это невозможно для большинства ни по состоянию здоровья, ни по графику жизни».
Доктор объясняет: ключевым и определяющим фактором снижения веса всегда остается ограничение калорийности питания, а спорт играет лишь вспомогательную роль.
Парадокс тренировок: от спорта можно потолстеть
Физическая активность, безусловно, полезна и нужна: она держит в тонусе мышцы и сосуды, улучшает работу мозга, защищает от стресса. Однако сама по себе она к снижению веса не ведет, а при отсутствии контроля над питанием может вызвать обратный процесс.
Во время тренировок организм расходует энергию и естественным образом отвечает на это ростом аппетита. Появляется подсознательное ощущение: «Я поработал, значит, могу себе позволить съесть и то и это».
«Когда человек начинает ходить на спорт и замечает прибавку на весах, многие успокаивают себя: это у меня выросли мышцы. Это заблуждение, — подчеркивает доктор Устинова. — Набор массы в таком случае нередко происходит за счет жировой ткани, потому что на фоне физических нагрузок человек начинает просто больше есть».
Кроме того, опасны тренировки на пределе истощения. Если человек после тяжелой рабочей смены идет в зал через силу, «на зубах», организм получает мощнейший стресс. На фоне повышенного кортизола процесс жиросжигания останавливается. Подобные нагрузки не приносят пользы здоровью — тренироваться стоит только тогда, когда это комфортно для дневного графика и не портит настроение.
Как действовать: что нужно ограничить на самом деле
Снижение веса всегда происходит только за счет создания дефицита калорий. При этом важно не голодать, а правильно перераспределить макронутриенты.
Для безопасного похудения необходимо соблюдать следующие нормы.
- Белок: суточная норма составляет около 90 граммов для женщин и от 100 граммов и выше для мужчин. Речь идет не о белковом продукте в целом, а о чистом белке, которого, например, в пачке творога содержится 25–30 граммов.
- Жиры: физиологическая норма рассчитывается, как 1 грамм на килограмм идеального веса (около 60–80 граммов для женщин, для мужчин — чуть больше).
- Углеводы: именно их избыток откладывается про запас. Чтобы сбросить вес, необходимо сократить углеводы: до 100 граммов в сутки для женщин и до 150–160 граммов для мужчин.
«Это многократно проверено и доказано в исследованиях: потеря жировой массы происходит исключительно за счет уменьшения общей калорийности рациона, главным образом, за счет снижения количества углеводов», — констатирует специалист.
Что делать, если рядом нет диетолога?
В современном мире вовсе не обязательно платить деньги за составление индивидуального меню. Задачу расчета КБЖУ с успехом решают современные сервисы.
«Сейчас при помощи приложений с искусственным интеллектом можно составить отличный рацион, — говорит Елена Устинова. — Вы задаете ИИ свои параметры по белкам, жирам, углеводам и любимые продукты, и он моментально формирует правильное меню. Это быстро, бесплатно и, как показывает мой опыт, вполне адекватно, если человек здоров».
Однако искусственный интеллект подходит только для составления рациона.
«Загонять в нейросеть свои симптомы, расшифровывать анализы или ставить себе диагнозы категорически нельзя — лечением должен заниматься только врач», — предупреждает Устинова.
