Сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков рассказал «Чемпионату», что после напряжённой рабочей недели возникает естественное желание поспать в субботу и воскресенье подольше. Если человек регулярно недосыпает, дополнительный сон действительно помогает частично восстановить силы. Однако резкий сдвиг режима может нарушить работу внутренних биологических часов и сделать возвращение к будничному графику более тяжёлым.
© Чемпионат
Такое расхождение между временем сна в рабочие и выходные дни называют «социальным джетлагом». Человек словно несколько раз в неделю меняет часовой пояс: в будни рано встаёт, а в выходные ложится и просыпается значительно позже. Из-за этого циркадные ритмы не успевают стабилизироваться. Особенно заметна проблема, если разница между временем подъёма в будни и выходные составляет несколько часов.
«Если человек просыпается намного позже обычного, вечером у него снижается естественная сонливость. В результате в воскресенье он ложится поздно, долго не может уснуть, а утром снова вынужден вставать рано. Получается замкнутый круг: попытка компенсировать недосып в выходные сдвигает биологические часы и может усиливать ощущение разбитости в начале рабочей недели», — объясняет эксперт.
Нарушение режима сна затрагивает не только бодрость. Сон тесно связан с обменом веществ и регуляцией аппетита. Хронический недосып и нерегулярный график сна могут ухудшать чувствительность тканей к инсулину и отрицательно влиять на контроль уровня глюкозы. Резкая смена режима в выходные также не становится полноценной «компенсацией» для организма. Поэтому важнее не пытаться полностью исправить неделю за одну ночь, а постепенно устранить сам дефицит сна.
Если среди недели уже накопился недосып, наиболее щадящая стратегия — увеличить продолжительность сна на несколько дней подряд, сохраняя относительно стабильное время подъёма. В выходные можно позволить себе поспать немного дольше обычного, но лучше не превращать это в сон до полудня. Гораздо полезнее сдвинуть время подъёма умеренно и лечь вечером немного раньше, чем пытаться компенсировать пять дней недосыпа одним продолжительным сном.
Помогают и базовые правила: получать естественный свет утром, сохранять физическую активность днём, не злоупотреблять кофеином во второй половине дня и постепенно возвращаться к привычному времени отхода ко сну. Если же человек регулярно спит достаточно, но всё равно испытывает сильную сонливость, храпит или просыпается с ощущением разбитости, причина может быть не только в режиме — стоит обсудить качество сна с врачом.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
