Людям, которым противопоказаны высокие ударные нагрузки на суставы, может подойти интервальная ходьба — японский метод тренировок, предполагающий чередование медленного и быстрого темпа. По словам сертифицированного персонального тренера Стива Чемберса, такая нагрузка позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему с меньшим риском травм, чем бег. Эксперта цитирует издание The Independent.
© Magnific
«Суть метода — в 30-минутной тренировке, во время которой каждые три минуты меняется темп. Сначала нужно идти спокойно, затем три минуты — заметно быстрее, после чего снова снижать скорость. Цикл повторяется в течение всей тренировки», — объяснил специалист.
Для контроля нагрузки специалист советует использовать шкалу воспринимаемой нагрузки от одного до десяти. Во время медленных отрезков интенсивность должна быть около пяти баллов: человек должен сохранять возможность спокойно разговаривать. Быстрые интервалы можно выполнять с нагрузкой около семи-восьми баллов, когда пульс заметно учащается, но при этом не приходится выкладываться на максимум.
Главное преимущество метода — небольшая ударная нагрузка. В отличие от бега, при ходьбе ноги испытывают значительно меньшее воздействие при каждом шаге, поэтому такой вариант может быть более комфортным для людей с чувствительными суставами и тех, кто хочет снизить риск травм.
При этом интервальная ходьба остается полноценной кардиотренировкой. Во время ускорений сердце работает интенсивнее, а в движении участвуют мышцы ног, стоп, корпуса и рук. Для занятий достаточно удобной обуви и секундомера — тренироваться можно на улице или беговой дорожке.
«Однако заменить силовые тренировки такой метод не может. Ходьба укрепляет мышцы, но без дополнительного сопротивления ее возможностей для заметного увеличения силы и мышечной массы недостаточно. Поэтому ее рекомендуется сочетать с силовыми упражнениями», — предупредил Чемберс.
Ранее ученые выяснили, почему люди ходят с пятки и как это нагружает суставы.
