Очевидно, что наше здоровье и долголетие во многом зависят от питания. Но каким именно оно должно быть? Об этом "Российской газете" рассказал директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ имени академика Петровского, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.
© Global Look Press
"У человека пока нет диеты, для которой в рандомизированном исследовании было бы доказано продление максимальной продолжительности жизни, а именно такой эффект предполагает действительно замедление старения. Мы можем гораздо увереннее говорить о другом — какие стили питания уменьшают факторы риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, связаны с более низкой смертностью, помогают сохранять когнитивные функции и тем самым увеличивают вероятность прожить дольше и здоровее. Именно поэтому я предпочитаю поговорить о питании для здорового долголетия", — говорит ученый.
Крупные популяционные наблюдения показывают, что переход от нездорового рациона (много "пустых" калорий из ультрапереработанной пищи с добавленным сахаром, насыщенными жирами, избытком соли и недостатком цельных растительных продуктов, пищевых волокон и микронутриентов) — к здоровой модели питания статистически связан с существенным увеличением ожидаемой продолжительности жизни.
Как построить здоровый рацион? Разбираем основные типы питания
Средиземноморская диета — лидер у врачей
"Особенно важными оказались цельные злаки, орехи, фрукты и отказ от переработанного мяса и сладких напитков, — подчеркивает Алексей Москалев. — Самая известная из традиционных моделей — средиземноморская диета. Ее сильная сторона не в каком-то одном продукте, а в сочетании овощей, бобовых, цельных злаков, орехов, рыбы, оливкового масла и относительно небольшого количества красного и переработанного мяса".
У средиземноморской модели одна из наиболее серьезных доказательных баз: в исследовании PREDIMED у людей с высоким сердечно-сосудистым риском средиземноморский рацион с оливковым маслом первого отжима или орехами снижал частоту крупных сердечно-сосудистых событий.
"Но и этот тип питания не нужно превращать в догму: средиземноморская диета — это не авокадо или импортная рыба. В своей книге "Кишечник долгожителя" я рассматриваю ее скорее как образ жизни, а не диету на пару недель", — подчеркивает ученый.
Японская диета долгожителей Окинавы осталась в прошлом?
"Традиционная окинавская диета — еще один интересный пример: исторически это было преимущественно растительное, сравнительно низкокалорийное питание с низкогликемическим бататом, овощами, ферментированными соевыми продуктами и умеренным количеством рыбы и других животных продуктов. Оно сосуществовало с исключительно высоким долголетием старых поколений Окинавы", — отмечает Алексей Москалев.
Интересно, что сейчас рацион, как и долголетие окинавцев, уже особо не выделяется среди других префектур Японии. Причины, скорее всего, в растущей популярности переработанных продуктов — на их приготовление не надо тратить время, но состав далек от натурального.
Что едят северяне? Нордическая диета
"Нордическая диета фактически показывает, что те же принципы здоровой еды можно реализовать совсем на других продуктах, доступных в северных территориях: цельные злаки — рожь, овес, ячмень, много овощей и местных ягод, бобовые, рыба, орехи. То есть секрет, вероятно, в структуре рациона", — отмечает ученый.
Палеодиета — вспомним привычки предков
Довольно популярной является палеодиета, но с ней ситуация сложнее, подчеркивает Москалев. В этом типе питания есть разумная часть — отказ от глубоко переработанной пищи, избытка сахара, рафинированных продуктов и ставка на овощи, орехи, рыбу и относительно простые цельные продукты.
"Но современная "палеодиета" часто запрещает бобовые и цельные злаки. С точки зрения профилактики возраст-зависимых заболеваний это трудно оправдать. Поэтому полезные идеи палеодиеты можно взять, не принимая ее ненужные запреты", — советует ученый.
DASH — диета, которую любят кардиологи
"Из специально разработанных научных моделей очень сильна диета DASH. Она создавалась для профилактики и контроля повышенного артериального давления: много овощей, фруктов, цельных злаков, орехов, рыбы, умеренно жирных молочных продуктов и мало соли, насыщенных жиров, сладостей и красного мяса. В контролируемом исследовании сочетание DASH с ограничением натрия снижало систолическое давление, особенно заметно у людей с гипертензией. Для долголетия это важно, потому что повышенное давление — один из главных модифицируемых, то есть управляемых факторов сосудистого риска", — говорит Москалев.
Гибридная диета MIND для долголетия мозга
"Некоторые боятся темы долголетия из-за риска деменции в самых старших возрастах. Для ее профилактики был создан протокол MIND — гибрид средиземноморской диеты и DASH с особым акцентом на мозг: много зеленых салатов, другие овощи, ягоды, орехи, бобовые, цельное зерно, рыба и оливковое масло. В моей книге я приводил ранние наблюдательные результаты, связывавшие высокую приверженность MIND с меньшим риском болезни Альцгеймера. Но современная наука внесла важную поправку: в трехлетнем рандомизированном исследовании с участием 604 человек MIND не дала статистически значимого преимущества по когнитивным показателям и МРТ мозга по сравнению с другой здоровой диетой с умеренным ограничением калорий. Увы, только лишь изменить свое питание недостаточно, чтобы получить "лекарство от деменции", — подчеркивает ученый.
КЕТО — для похудения, но не долголетия
Очень популярную в последние годы КЕТО-диету, которая реально помогает быстро сбросить вес без голода, Алексей Москалев считает слишком рискованной.
"Крайне осторожно я относился бы к кетогенной диете как к диете долголетия. У нее есть доказанные медицинские применения, прежде всего при тяжелых неврологических расстройствах, таких как некоторые формы лекарственно-резистентной эпилепсии. При ожирении и сахарном диабете второго типа она может в краткосрочной перспективе снижать массу тела, уровень триглицеридов и гликированного гемоглобина. Но это еще не означает продления жизни. Более того, длительное резкое ограничение углеводов и пищевых источников клетчатки имеет обратную сторону", — предупреждает ученый.
В проведенных не так давно рандомизированных исследованиях вскрылись риски этого типа питания: выяснилось, что кетогенная диета в среднем повышает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — того самого "плохого" холестерина, который откладывается в наших сосудах в виде бляшек и приводит к атеросклерозу и сосудистым катастрофам.
"Кроме того, КЕТО-питание нередко вызывает запоры и другие желудочно-кишечные нарушения, а при длительном применении повышает риск образования камней в почках. Из-за исключения целых групп продуктов может снижаться поступление кальция, магния, калия, железа и ряда витаминов, поэтому лечебные кетогенные диеты требуют контроля нутритивного статуса и нередко дополнительного назначения витаминов и минералов, — продолжает Москалев. — Есть и изменения кишечной микробиоты: систематический обзор исследований у человека выявил устойчивое снижение количества бифидобактерий, уменьшение некоторых бактерий — производителей бутирата и снижение содержания короткоцепочечных жирных кислот".
В редких случаях встречаются еще более серьезные осложнения — метаболический ацидоз, выраженная гипогликемия и острый панкреатит — эти состояния, если их запустить, угрожают жизни.
"Поэтому, с одной стороны, кетогенная диета может быть медицинским инструментом при конкретных показаниях, но доказательств, позволяющих рекомендовать ее здоровому человеку как способ продления жизни, сегодня нет", — подчеркивает ученый.
Что же выбрать для здоровья и долголетия?
«Победителем в отношении предрисков хронических заболеваний пока что является не диета с громким названием, а сбалансированное разнообразное питание", — констатирует Алексей Москалев.
В исследовании с участием почти 182 тысяч добровольцев (результаты опубликованы в Nature Mental Health) ученые выделили четыре естественно сложившихся типа питания:
с пониженным количеством крахмалистых продуктов (по сути, "быстрых" углеводов);вегетарианский;высокобелковый с малым количеством клетчатки;сбалансированный.
"Причем под "сбалансированным" подразумевается не специальное меню, а отсутствие выраженного перекоса между основными категориями пищи — овощами, фруктами, рыбой, мясом, молочными и крахмалистыми продуктами, напитками и другими группами пищи. У тех, кто придерживался именно такого типа питания, в среднем были лучшие показатели психического здоровья и когнитивных функций", — анализирует Москалев.
Важно, что исследование оценивало прежде всего пищевые предпочтения участников, а не назначенную диету.
Другое исследование дало еще более практичное определение сбалансированного питания. Каждый день на столе должны быть продукты из пяти групп, и суммарно не менее 12 разных видов продуктов в сутки, чтобы обеспечить разнообразный и полноценный рацион:
- крупы и картофель;
- овощи;фрукты;
- мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца;
- бобовые и орехи.
"Отмечу, речь идет не о каких-то обязательных "12 суперпродуктах", а именно о разнообразии внутри этих пяти групп. Именно такая модель была связана с меньшим риском сахарного диабета второго типа, чем другой исследованный вариант питания: относительный риск был примерно на 14% ниже, а это существенное преимущество", — подчеркивает эксперт.
Такой подход хорошо согласуется с простой идеей: для здорового долголетия важнее не исключать целые классы пищи, а обеспечивать разнообразие и тем самым закрывать потребности организма в макро- и микронутриентах.
Самое главное
Главный совет от специалиста по здоровому долголетию, члена-корреспондента РАН Алексея Москалева:
"Мой принцип сегодня звучал бы так. Есть общая научная основа: разнообразные овощи и зелень, ягоды и фрукты, бобовые, орехи, цельные злаки, достаточное количество пищевых волокон, здоровые жиры, адекватное количество полноценного белка, рыба и другие подходящие его источники. Важно учесть, чтобы было меньше глубоко переработанных продуктов, переработанного мяса, избытка соли, быстрых углеводов и добавленного сахара", — объясняет ученый.
Собственно, эти простые принципы здорового питания сегодня известны всем. Но это — только часть требований, ведущих к успеху.
"Внутри этой рамки рацион должен закрывать именно ваши потребности — с учетом возраста, физической активности, состава тела, состояния здоровья, лабораторных показателей минерально-витаминного статуса, переносимости продуктов", — подчеркивает эксперт.
"Секрет", по-видимому, именно в индивидуальном подходе. Ведь люди действительно по-разному реагируют на одинаковые блюда.
"В исследовании PREDICT-1 у участников сильно различались подъемы глюкозы, триглицеридов и инсулина в крови после одной и той же пищи. Это показывает, что одинаковый рацион может давать разный метаболический ответ у разных людей. В рандомизированном исследовании 2024 года персонализированная программа питания (она учитывала индивидуальные реакции глюкозы и триглицеридов, состав микробиоты и анамнез) улучшила некоторые кардиометаболические показатели по сравнению с общими рекомендациями, хотя преимущества были не по всем параметрам", — отмечает Москалев.
По его словам, важно не только что, но и как и когда мы едим.
"В книге я предлагал строить рацион из разнообразных свежих продуктов, менять крупы, овощи и источники белка в течение недели, отдавать предпочтение местным продуктам и соблюдать режим питания. Питание является одним из сигналов для периферических циркадных часов, а систематическое позднее и тем более ночное питание связано с менее благоприятным метаболическим профилем", — говорит ученый.
"Поэтому итоговый совет очень простой: не ищите диету долгожителя под чужим названием. Создайте "диету имени себя" — сбалансированную, разнообразную, преимущественно из цельных продуктов, соответствующую вашим реальным потребностям и культурным привычкам, построенную из доступных местных и сезонных продуктов и встроенную в устойчивый режим питания. Средиземноморская, нордическая, окинавская, DASH и MIND интересны прежде всего потому, что каждая из них содержит части этого общего принципа. Долголетие, вероятнее всего, определяется не верностью одной диетической школе, а тем, насколько хорошо ваш рацион обеспечивает организм всем необходимым и остается таким, которого вы можете придерживаться всю жизнь", — заключает ученый.
