Тыква считается одним из самых полезных осенних овощей. При ежедневном употреблении она дает вполне ощутимые физиологические эффекты, и один из них проявляется прямо на коже. Что будет, если есть тыкву каждый день, расскажет .
© Maya23K/iStock.com
Что особенного в тыкве?
Мякоть тыквы — это прежде всего бета-каротин, предшественник витамина А. В 100 граммах запеченной тыквы содержится около 4 мг бета-каротина, что покрывает суточную потребность взрослого человека. Помимо этого, тыква богата калием (340–400 мг на 100 г), витамином С, магнием, цинком и пищевыми волокнами. Калорийность тыквы при этом остается низкой: 26–45 ккал на 100 г в зависимости от сорта и способа приготовления.
На что влияет употребление тыквы?
1. На кожу
Один из самых заметных и документально подтвержденных эффектов ежедневного употребления тыквы — изменение цвета кожи. Называется это состояние каротинодермия. Кожа приобретает желтоватый или оранжевый оттенок, особенно заметный на ладонях, стопах и в носогубных складках.
Происходит это из-за того, что бета-каротин, поступая в больших количествах, накапливается в подкожно-жировой клетчатке быстрее, чем организм успевает его переработать в витамин А. Состояние доброкачественное и полностью обратимое. После сокращения потребления оранжевых и желтых овощей цвет кожи восстанавливается за несколько недель. Белки глаз при этом остаются белыми. В отличие от желтухи, с которой каротинодермию иногда путают.
Исследования фиксируют этот эффект при регулярном употреблении 30 мг бета-каротина в сутки и выше. Порция тыквы около 200 г в день до такого уровня самостоятельно не дотягивает, но если добавить к ней морковь, батат и свежевыжатый морковный сок — накопление ускоряется.
2. На пищеварение
В 200 граммах тыквы содержится около 2–3 г пищевых волокон — примерно 8–10% от рекомендованной суточной нормы. Показатель невысокий, однако вклад в работу кишечника все равно ощутимый.
Молодая тыква: что из нее приготовить, пока урожай
При регулярном употреблении тыква способствует нормализации стула, поддерживает рост полезных бактерий и снижает время транзита пищи. Особенно этот эффект выражен, если тыква заменяет в рационе более тяжелые крахмалистые продукты — картофель, белый рис, макароны.
Семена тыквы дают отдельный эффект. Они богаты цинком и триптофаном, влияют на качество сна и поддерживают иммунитет. 30 г тыквенных семян покрывают около половины суточной нормы цинка для взрослого.
3. На зрение
Бета-каротин из тыквы превращается в организме в витамин А, который критически важен для работы фоторецепторов сетчатки. При регулярном употреблении тыквы запасы витамина А поддерживаются на стабильном уровне, что снижает риск ночной слепоты и замедляет возрастные изменения.
Лютеин и зеаксантин, также присутствующие в тыкве, накапливаются в макуле и защищают ее от повреждений синим светом и ультрафиолетом. Данные крупной программы AREDS2 показали связь между регулярным потреблением этих каротиноидов и снижением риска возрастной макулярной дегенерации.
4. На давление и сердце
Высокое содержание калия делает тыкву полезной для людей с повышенным артериальным давлением. Калий действует как физиологический антагонист натрия: помогает выводить его через почки и снижает сосудистый тонус.
Согласно данным систематического обзора и мета-анализа, опубликованного в BMJ, увеличение потребления калия с продуктами питания ассоциировано со снижением риска инсульта примерно на 21%. Тыква — один из удобных источников калия, особенно для тех, кто не ест много бананов или авокадо.
Пектин тыквы, входящий в состав растворимых волокон, способствует снижению уровня ЛПНП-холестерина: он связывает желчные кислоты в кишечнике и выводит их вместе с холестерином.
Можно ли есть тыкву при диабете?
У тыквы высокий гликемический индекс — около 75, но низкая гликемическая нагрузка из-за малого содержания углеводов (около 7 г на 100 г). Это значит, что небольшая порция дает незначительный скачок сахара в крови, особенно в сочетании с белком или жиром. Данные по гликемическому индексу тыквы систематизированы в международных таблицах ГИ и ГН.
Полисахариды тыквы — пектины и бета-глюканы — изучаются как потенциальные модуляторы метаболизма глюкозы. В экспериментах на животных моделях они улучшали чувствительность к инсулину и снижали постпрандиальный уровень сахара в крови: механизм Помимо каротинодермии, серьезных рисков при ежедневном употреблении тыквы в разумных количествах у здорового человека не зафиксировано. Исключение — люди с хронической болезнью почек: при сниженной скорости клубочковой фильтрации почки хуже справляются с выведением калия, и его накопление в крови способно нарушить работу сердечной мышцы. Связь между высоким потреблением калия с едой и повышенной смертностью у пациентов на гемодиализе подтверждена в наблюдательном исследовании.
Тыква содержит оксалаты, однако их концентрация значительно ниже, чем в шпинате, свекле или ревене — это подтверждается прямыми измерениями оксалатного состава распространенных овощей. Для людей с оксалатными камнями тыква поводом для полного отказа от продукта, как правило, не служит — индивидуальную норму стоит обсудить с врачом.
Отдельная история с горькой тыквой. Некоторые сорта момордики, которую в народе тоже называют тыквой, содержат кукурбитацины — группу тетрациклических тритерпеноидов с выраженными биологическими и токсическими свойствами; при больших дозах они вызывают острое желудочно-кишечное отравление. К обычной огородной тыкве это отношения не имеет, однако путаница в названиях происходит.
Сколько нужно есть тыквы в день?
Диетологи называют оптимальной порцией 150–200 г мякоти в день. Такое количество вносит значимый вклад в суточное потребление клетчатки, калия и бета-каротина без риска накопления каротиноидов в тканях.
Играет роль и способ приготовления. Запеченная тыква сохраняет больше питательных веществ, чем вареная. При варке часть водорастворимых витаминов уходит в бульон, поэтому один из лучших вариантов — суп-пюре из тыквы.
Ранее мы писали о пользе тыквенного сока и делились рецептом его приготовления.
