После долгого рабочего дня тело может реагировать на нагрузку вполне конкретно: скованность в спине и плечах, усталость шеи, тяжесть в ногах, общий дискомфорт. Похожее состояние знакомо и тем, кто регулярно тренируется: после интенсивных занятий отдельные мышцы могут оставаться напряженными еще несколько дней. Один из способов поработать с неприятными ощущениями — миофасциальный релиз, или МФР.
© Magnific
Техника выглядит довольно просто, но ее действие связано не только с мышцами. При прокатывании мягких тканей меняется давление на них, улучшается их скольжение и кровообращение, движения становятся свободнее. При правильном подходе МФР может стать отдельной короткой практикой или дополнением к тренировкам.
Что такое МФР и зачем нужен ролл
Миофасциальный релиз — разновидность самомассажа, при котором для воздействия на мышцы и окружающие их ткани используют роллы, массажные мячи и другие приспособления. Самый распространенный вариант — цилиндрический валик, на котором человек выполняет плавные перекатывания собственным весом.
Название техники складывается из двух понятий: «мио» означает мышцу, а фасция — соединительную ткань, которая окружает мышечные волокна и связывает между собой различные структуры организма. Она присутствует вокруг мышц, сухожилий, связок, сосудов и других тканей, участвуя в их взаимодействии во время движения.
Если человек долго находится в одной позе, мало двигается или дает телу большую физическую нагрузку, отдельные участки становятся менее подвижными. Возникает ощущение напряжения, скованности, иногда появляются болезненные точки. МФР позволяет действовать на мягкие ткани механически и за счет этого временно уменьшать ощущение напряжения и увеличивать свободу движений.
Как ролл влияет на мышцы и фасции
Во время прокатывания вес тела создает дозированное давление на определенную область. При медленном движении ткани получают последовательную нагрузку, после которой мышечное напряжение может уменьшаться. За счет этого человеку становится легче выполнять движения с привычной амплитудой.
Особенно заметен эффект в участках, которые долго находились под нагрузкой или почти не меняли положение. Например, после нескольких часов за компьютером может быть скован плечевой пояс, после бега или силовой тренировки — бедра и икры.
МФР также связывают с улучшением местного кровообращения и лимфотока. Поэтому после занятия некоторые люди ощущают тепло, легкость и уменьшение чувства отечности. При этом ролл не лечит заболевания опорно-двигательной системы и не заменяет медицинскую помощь при боли или травме.
При корректной технике и подходящей нагрузке МФР-ролл позволяет:
- снижать мышечное напряжение и ощущение скованности;
- увеличивать амплитуду движений и подвижность суставов;
- поддерживать гибкость;
- улучшать кровообращение и лимфоток;
- уменьшать отечность;
- ускорять восстановление после физической нагрузки;
- помогать при дискомфорте, связанном с перенапряжением мышц и мягких тканей;
- способствовать более свободной осанке и движениям;
- давать ощущение расслабления после физической или эмоциональной нагрузки.
Как правильно выполнять МФР
Перед занятием стоит немного размяться, подготовить устойчивую поверхность и расположить ролл так, чтобы вес тела можно было контролировать руками или ногами. Главное движение выполняется медленно. Резкие перекаты и попытка как можно сильнее продавить мышцы не нужны.
Во время работы дышите спокойно и медленно. Если обнаружился чувствительный участок, можно ненадолго задержаться на нем и уменьшить давление. Допустимы выраженные ощущения, но они не должны быть острыми, стреляющими или заставлять человека непроизвольно задерживать дыхание.
Для икроножных мышц ролл располагают под голенью, после чего медленно перемещают тело вперед и назад от области над ахилловым сухожилием до зоны под коленом. На одну ногу обычно достаточно 1–2 минут.
Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, нужно сесть на валик и перенести часть веса на руки. Движение выполняют от ягодичной области к колену, не заходя непосредственно на сустав. На каждую сторону также можно отвести около 1–2 минут.
Переднюю поверхность бедра прорабатывают лежа на животе. Ролл располагают под бедрами, корпус удерживают на предплечьях и плавно перемещают вперед и назад. Если давление слишком сильное, часть веса переносят на руки.
Для ягодиц можно сесть на ролл и немного сместить вес на одну сторону. Дополнительное сгибание ноги позволяет изменить интенсивность воздействия. Движения выполняют вперед-назад и по диагонали, уделяя каждой стороне примерно 1–2 минуты.
Грудной отдел спины прорабатывают лежа на ролле. Валик располагают под верхней частью спины, руки можно убрать за голову. Перекатывание выполняют в пределах грудного отдела, не переходя на поясницу и шею. Обычно достаточно 1–2 минут.
Какие ошибки чаще всего совершают во время МФР
- Слишком сильно давят на ролл, считая болезненность признаком хорошей работы.
- Двигаются быстро и резко вместо медленных контролируемых перекатов.
- Слишком долго задерживаются на одной зоне.
- Прокатывают суставы, костные выступы и позвоночник.
- Пытаются работать через острую или стреляющую боль.
- Используют слишком жесткий и рельефный инвентарь без подготовки.
- Воздействуют на участки с травмами, гематомами или воспалением.
- Считают ролл заменой полноценной тренировке или медицинскому лечению.
Особенно важно отказаться от идеи продавить болезненное место любой ценой. Сильная боль может заставить мышцы рефлекторно напрячься, поэтому давление в таком случае стоит уменьшить.
Какие зоны нельзя прокатывать
Ролл предназначен для мышц и мягких тканей. Его нельзя ставить непосредственно на позвоночник, коленные и другие суставы, костные выступы. Шею и поясницу также не следует прокатывать самостоятельно.
Не используют ролл по области под коленями, в подмышечных впадинах и паху. Не работают по свежим синякам, открытым повреждениям кожи и участкам острого воспаления. При работе со спиной валик размещают в области грудного отдела или используют его сбоку от позвоночника, чтобы давление приходилось на мышцы, а не на позвонки.
МФР не требует превращать тренировку в испытание на терпение. Гораздо важнее точность движений, умеренное давление и понимание, с какой зоной вы работаете. Тогда ролл становится удобным инструментом, когда телу не хватает движения, мышцы перегружены, после рабочего дня или тренировки хочется вернуть ощущение свободы.
