«Дофаминовые прыжки» — это короткие микропрыжки на месте с минимальным отрывом от пола, которые выполняют в качестве утренней зарядки. Они могут помогать взбодриться и дают временный эффект подтянутости, однако сами по себе не позволяют построить рельефное тело или сжечь жир. О пользе, технике выполнения и об ограничениях упражнения «Вечерней Москве» рассказал спортивный физиолог, персональный тренер, специалист по оборудованию фитнес-зон Никита Скрипник.
© Вечерняя Москва
Как работают «дофаминовые прыжки»?
«Дофаминовые прыжки» представляют собой сочетание низкоамплитудной плиометрики — микропрыжков, вибрационной гимнастики и легкой ритмичной стимуляции.
Само название тренда является скорее маркетинговым преувеличением, однако бодрящий эффект имеет физиологическую основу. Ритмичная активность стимулирует проприорецепторы, вестибулярный аппарат и активирует кору головного мозга.
В ответ на сокращение мышц центральная нервная система усиливает выработку катехоламинов, эндорфинов и дофамина. Это способствует снижению уровня стресса.
Две–три минуты таких подпрыгиваний могут дать выраженный бодрящий эффект и помочь быстрее выйти из утренней заторможенности. Поэтому упражнение подходит для короткой зарядки.
Помогают ли «дофаминовые прыжки» похудеть?
Одних «дофаминовых прыжков» недостаточно, чтобы построить рельефное тело или сжечь жир.
Для этого необходим комплексный подход, включающий общий расход калорий, сон и полноценные силовые нагрузки.
При этом после выполнения упражнения может появиться быстрый визуальный эффект подтянутости. Он связан не с похудением, а с ускорением лимфотока и уменьшением застойных отеков. Такой результат может дополнительно мотивировать человека продолжать занятия.
Чем полезны «дофаминовые прыжки»?
Микропрыжки могут давать организму несколько эффектов, помимо временного ощущения бодрости.
- Лимфодренаж. Икроножные и камбаловидные мышцы работают как «мышечно-венозная помпа», активно прокачивая кровь и лимфу снизу вверх. Икроножную мышцу поэтому называют «вторым сердцем».
- Сухожилия и кости. Мягкая упругая нагрузка стимулирует выработку коллагена, особенно в ахилловом сухожилии, и способствует минерализации костной ткани в местах крепления мышц, делая их прочнее.
- Нервная система. Легкая вибрация помогает мобилизовать нервную систему без перегрузки.
Кому нельзя выполнять «дофаминовые прыжки»?
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно имеет ряд ограничений. Прыгать нельзя при:
- острых болях и грыжах межпозвоночных дисков в фазе обострения;
- деформирующих артрозах тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
- слабости мышц тазового дна;
- высокой степени ожирения, поскольку избыточный вес создает опасную компрессию на суставы;
- беременности;
- гипертонии и повышенном артериальном давлении.
Как правильно выполнять «дофаминовые прыжки»?
Правильная техника предполагает выполнение очень низких прыжков, мягкого приземления и наличие подходящего покрытия и соответствующей обуви:
- прыжки должны быть очень низкими — отрыв пятки от пола должен составлять всего два–три сантиметра. Ноги при этом остаются слегка согнутыми в коленях;
- приземляться нужно мягко, строго на переднюю часть стопы. Колени и голеностопы должны гасить удар;
- для выполнения упражнения можно использовать фитнес-коврик, траву, упругий паркет или беговые кроссовки с хорошей амортизацией.
Прыгать босиком на твердой плитке, асфальте или бетоне нельзя. Также не подходит обувь на абсолютно плоской подошве.
Как держать корпус и дышать во время упражнения?
Во время выполнения упражнения плечи должны быть опущены, а живот слегка подтянут.
Дыхание должно оставаться свободным и глубоким, через нос, без задержек. Форсировать выдох или натуживаться не нужно.
Сколько времени нужно выполнять «дофаминовые прыжки»?
Начинать рекомендуется с коротких сессий продолжительностью 30–60 секунд.
В течение нескольких недель время можно постепенно довести до двух–трех минут, поддерживая темп около 100–120 легких подпрыгиваний в минуту.
Популярные вопросы о «дофаминовых прыжках»
Что такое «дофаминовые прыжки»?
Это низкоамплитудные микропрыжки на месте с минимальным отрывом от пола, которые используют как короткую утреннюю зарядку.
Помогают ли «дофаминовые прыжки» похудеть?
Сами по себе прыжки не позволяют построить рельефное тело или сжечь жир. Для этого необходим комплексный подход, включающий общий расход калорий, сон и полноценные силовые нагрузки.
Можно ли с помощью «дофаминовых прыжков» быстро подтянуть тело?
Быстрый визуальный эффект подтянутости возможен за счет ускорения лимфотока и уменьшения застойных отеков. Это не связано с похудением.
Сколько нужно прыгать?
Начинать рекомендуется с 30–60 секунд. Постепенно, в течение нескольких недель, продолжительность можно довести до двух–трех минут при темпе около 100–120 легких подпрыгиваний в минуту.
Можно ли прыгать босиком?
Прыгать босиком на твердой плитке, асфальте или бетоне нельзя. Для упражнения рекомендуется использовать фитнес-коврик, траву, упругий паркет или беговые кроссовки с хорошей амортизацией.
Кому нельзя выполнять это упражнение?
Упражнение нельзя выполнять при острых болях и грыжах межпозвоночных дисков в фазе обострения, деформирующих артрозах тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, слабости мышц тазового дна, высокой степени ожирения, беременности, гипертонии и повышенном артериальном давлении.
